Débuter le vélo longue distance : conseils d’un passionné

Vous souhaitez commencer le vélo de route longue distance ou simplement améliorer vos performances en vélo ? Découvrez les conseils de Christophe, passionné de vélo, pour vous initier et vous aider à progresser aux sorties vélos de longue distance.

Avec son vélo Gravel spécialement équipé avec des roues en carbone pour la route, Christophe parcourt entre 3 500 et 4000 kilomètres par an et participe à des épreuves cyclo-sportives de longue distance. 

Il partage avec nous son expérience et ses conseils pour commencer le vélo de route et améliorer ses performances en vélo longue distance.

Qu’est-ce que le vélo longue distance ?

Que ce soit lors de randonnées cyclistes entre amis, de séances de bikepacking ou d’épreuves cyclosportives, le vélo longue distance offre une autonomie et une liberté exceptionnelles pour découvrir de nouveaux paysages et apprendre le dépassement de soi.

Le nombre de kilomètres d’une sortie longue distance varie selon les cyclistes : cela dépend de la vitesse, de l’endurance de chacun, du type de terrain mais aussi du niveau de difficulté du parcours. On parle toutefois de longue distance pour une sortie au-delà de 150 kilomètres par jour.

L’ultra cyclisme, l’un des défis du vélo longue distance, est une spécialité du cyclisme axée sur les épreuves de très longues distances. C’est une discipline qui combine mental et endurance, avec des épreuves variées comprenant différents terrains tels que les routes et les sentiers de montagnes, ainsi que des dénivelés importants.

Cette pratique sportive permet aux cyclistes de repousser leurs limites mais reste accessible à tous. “L’ultra distance est un sport praticable par tous, contrairement aux compétitions comme les courses cyclistes en ligne” explique Christophe.

Pourquoi faire de l’ultra cyclisme ?

Tout d’abord, le vélo est accessible à tous, permettant à des personnes de tous âges et de tous niveaux d’en profiter. Pour Christophe, le vélo n’est pas traumatisant pour le corps et offre la possibilité de gérer l’effort à son propre rythme, contrairement à la course à pied.

Ensuite, le vélo longue distance permet de découvrir de nouveaux endroits et de profiter de la nature. Christophe partage avec nous l’une de ses anecdotes sur une sortie à vélo : “Quand on roule seul, on peut se retrouver avec des animaux sauvages devant soi comme des cerfs, des renards ou des hérons. On en prend plein les yeux. C’est un moment en communion avec la nature, qui permet de déconnecter du quotidien”.

En choisissant l’ultracyclisme, on peut s’accorder des moments de solitude et d’introspection. C’est une occasion de renforcer sa confiance en soi et de développer une résilience mentale dans les moments difficiles. L’ultracyclisme devient alors une aventure personnelle enrichissante qui offre non seulement des défis physiques, mais aussi la repousse de ses limites personnelles.

Entraînement : comment progresser pour faire 150 km en vélo ?

Pour réussir à parcourir 150 km en vélo, il est essentiel de s’entraîner régulièrement et de se fixer des objectifs clairs. Comme l’a souligné Christophe lors de notre interview, il est crucial de connaître son corps et ses limites : “Lors des épreuves, on repousse ses limites. Au-delà de 150 km, le corps réagit, le mental aussi“. Lorsqu’on se lance dans le cyclosport, on peut donc se fixer des objectifs tels que participer à des épreuves cyclosportives ou améliorer ses performances personnelles.

Christophe conseille de rouler à vélo plusieurs fois par semaine, en accordant une importance particulière aux sorties plus longues le week-end. Ces sorties peuvent atteindre progressivement 70 km ou plus. Pendant ces entraînements, concentrez-vous sur l’amélioration de vos segments, ces portions spécifiques de route enregistrées sur des applications comme Strava.

L’ultradistance est effectivement une approche plus méthodique et axée sur les performances. Cela implique de travailler sur la progression des montées en termes de vitesse et d’endurance, afin d’être préparé aux défis que vous rencontrerez sur votre parcours de plus de 150 km. Votre objectif doit être de battre vos propres records mais tout en gardant en tête le plaisir !

Christophe, sur son vélo durant la Hamster Classique 2023

La préparation à une épreuve de longue distance

Prévoyez la météo et votre équipement en conséquence

La préparation à une épreuve de longue distance ne serait pas complète sans prendre en compte les conditions météorologiques : si le vent souffle, il faudra par exemple fournir davantage d’efforts.

Les extrémités non sollicitées de votre corps sont particulièrement sensibles au froid : les conditions météorologiques vont ainsi influencer le choix de vos équipements, tels qu’un sous-maillot, des gants chauffants ou des sur-chaussures appropriés pour les temps hivernaux. 

L’alimentation est la clé

L’alimentation joue un rôle crucial dans la préparation d’une épreuve de vélo longue distance. Avant de se lancer dans une telle aventure, vous devez vous préparer correctement sur le plan nutritionnel pour réussir à maintenir votre performance. 

Restez hydraté en utilisant des poudres de réhydratation pour compenser la perte de sueur et mangez quelque chose toutes les 45 minutes pour maintenir un apport énergétique constant. Les glucides sont en effet essentiels pour fournir une source d’énergie durable. Consommez des repas équilibrés riches en glucides complexes tels que les pâtes et les céréales complètes. 

Améliorez votre condition physique

En travaillant sur votre forme physique, vous pourrez non seulement augmenter votre résistance lors des épreuves de longue distance en vélo, mais aussi réduire les risques de blessures et améliorer votre performance globale. Alors, préparez-vous (et vos jambes !) en roulant beaucoup avant l’épreuve : “Pour me préparer physiquement et mentalement, je roule le plus possible avant” explique Christophe.

Combinez en parallèle des exercices d’étirement pour assouplir les muscles et des exercices de gainage pour renforcer le dos et les abdominaux. Des exercices tels que les squats et les exercices de la chaise peuvent aussi aider à renforcer la partie basse et haute du corps, offrant ainsi une stabilité accrue et une meilleure endurance. 

Entretenez votre vélo

L’entretien adéquat de votre vélo est essentiel pour assurer votre sécurité lors des épreuves de longue distance. Avant de vous lancer, pensez à emmener votre vélo en révision (ou à le réviser vous-même si vous savez bricoler et que vous avez les compétences) pour vous assurer qu’il est en parfait état de fonctionnement. Vérifiez les éléments clés tels que la chaîne, les câbles pour les vitesses et les freins, ainsi que toute la partie freinage (patins ou freins à disque). N’oubliez pas de lubrifier régulièrement la chaîne pour une transmission fluide… et de nettoyer votre sueur et la saleté !

Suivant les conseils de Christophe, il est judicieux d’avoir deux paires de roues pour votre vélo de route : une paire de roues de route pour les beaux jours et une paire Gravel (des pneus larges) pour affronter les conditions hivernales. Cette astuce vous permettra d’éviter les désagréments tels que les crevaisons fréquentes lorsque les routes sont humides, boueuses ou verglacées.

Choisir une selle de vélo adaptée à vos besoins et à votre morphologie est également essentiel pour profiter pleinement du plaisir de rouler. D’autant plus que plusieurs types de selles de vélo existent, chacune ayant leurs spécificités et dépendant du type de sport pratiqué.

Selle, éclairage, chaussures, gants… Pensez à tout le matériel

En plus de l’entretien régulier de votre vélo, il est crucial de vous munir de tous les équipements nécessaires à votre sécurité et celle des autres. Cela inclut le port d’un casque de qualité, des gants adaptés, des vêtements réfléchissants ainsi que l’éclairage obligatoire pour être bien visible sur la route.

N’oubliez pas d’emporter avec vous une trousse de premiers soins, des outils de réparation de base et de l’eau en quantité suffisante pour rester hydraté tout au long de votre épreuve (et s’il vous manque de l’eau, en France les cimetières ont toujours un point d’eau potable !).

Pour les sorties de randonnée ou en bike-pack, ajoutez des sacoches de selle ou de cadre, des portes-bagages. “Ces équipements alourdissent le vélo de route mais on est plutôt dans du plaisir à découvrir” nous confie Christophe. Le compteur GPS est aussi utile pour calculer votre vitesse et gérer votre temps lors de vos parcours.

Si c’est le bikepack qui vous tente, vous pouvez partir avec votre sac de couchage et votre tente sur le dos pour dormir à la belle étoile. Pour Christophe, “le vélo, c’est un moyen durable de voyager“.

Comment bien récupérer après une épreuve cyclosportive ?

Après une épreuve cyclosportive exigeante, une bonne récupération est essentielle pour vous rétablir. Veillez à prendre soin de votre corps, à lui accorder le repos et les soins nécessaires, tout en savourant les moments de convivialité après l’effort.

S’accorder du repos

Tout d’abord, assurez-vous de vous réhydrater correctement et de ne pas consommer trop de calories. Accordez-vous un repos adéquat et profitez de massages musculaires avec des huiles ou des appareils de massage pour favoriser une récupération plus rapide. Les étirements sont également bénéfiques pour détendre les muscles sollicités.

Pédaler pour ré-oxygéner les muscles

Pour réoxygéner vos muscles, vous pouvez envisager une activité légère de vélo qui favorisera la circulation sanguine et apportera de l’oxygène à vos jambes. Les chaussettes de contention spécifiques peuvent également être utiles pour améliorer la circulation pendant les longues distances.

Décompresser entre amis

Enfin, prenez le temps de décompresser et de partager votre expérience avec d’autres passionnés. Après l’effort, accordez-vous une pause agréable en discutant avec vos amis cyclistes. Cela vous permettra de vous détendre, de célébrer vos accomplissements et de nourrir votre passion pour le vélo.

Des exemples d’épreuves et de randonnées cyclistes longue distance en France

Voici plusieurs exemples d’itinéraires longue distance à faire en vélo de route : 

• L’initiative EuroVelo offre un vaste réseau de véloroutes longue distance avec 17 itinéraires principaux à travers 43 pays, totalisant plus de 90 000 kilomètres. Ces itinéraires vous permettront de traverser différents paysages et de découvrir de nombreuses cultures en voyageant à vélo à travers l’Europe.
• La Hamster Classique est une randonnée cycliste en autonomie sur 432 km, partant de Strasbourg et passant par des sites emblématiques tels que le Brandenkopf en Allemagne et Dabo en France. Inspirée par le bikepacking, cette épreuve propose un défi personnel dans un cadre pittoresque, combinant le nom du Grand Hamster d’Alsace et l’esprit des classiques de printemps.
• L’Alsacienne Cyclo propose plusieurs options avec différents niveaux de difficulté, allant de 118 km à 195 km. Vous pourrez découvrir de magnifiques paysages entre lacs, montagnes et patrimoine tout en participant à une cyclosportive, une rando-sportive ou une randonnée.

Maintenant que vous êtes équipé de toutes les connaissances nécessaires, il est temps de prendre la route ! Que ce soit une randonnée à travers les montagnes, un voyage à vélo à travers des paysages pittoresques ou une participation à une cyclosportive, l’excitation et la satisfaction de repousser vos limites vous attendent.

Alors entraînez-vous, repoussez vos limites et participez (bientôt) à des épreuves cyclistes de plusieurs centaines de kilomètres !