Comment s’hydrater avant et pendant une cyclosportive

Avant même les jambes, c’est souvent l’hydratation qui lâche pendant une course vélo. Voici comment l’anticiper.

Boire à vélo, ça semble simple. Pourtant, dans le cadre d’une cyclosportive, mal gérer son hydratation peut ruiner des semaines de préparation. Trop peu, et le corps cale. Trop souvent, et c’est l’inconfort. Alors comment bien s’hydrater avant et pendant l’effort ? On fait le point, études à l’appui.

Pourquoi l’hydratation est si importante en cyclosportive

À vélo, l’organisme est mis à rude épreuve. Il produit de la chaleur, accélère le rythme cardiaque, sollicite intensément les muscles… et perd de l’eau en continu, principalement par la transpiration et la respiration. « Une perte hydrique de seulement 1 à 2 % du poids corporel suffit à altérer la performance et la vigilance », rappelle le Dr Jean-Jacques Menuet, médecin du sport et ancien médecin d’équipes cyclistes professionnelles. Et au-delà de 3 %, les risques augmentent franchement : coup de chaud, troubles digestifs, voire abandon.

Dans le cadre d’une cyclosportive, l’hydratation devient un facteur critique. Contrairement à une sortie classique, l’effort est plus long, plus intense, souvent moins bien maîtrisé, et les possibilités de s’arrêter ou de récupérer sont limitées. Le corps n’a pas le temps de compenser les pertes en eau et en électrolytes.

D’autant que ce n’est pas qu’une affaire de volume : la sueur emporte avec elle sodium, potassium, magnésium… Autant d’éléments que le corps ne sait pas fabriquer en roulant. Si ces pertes ne sont pas compensées, les crampes et la baisse de tonus ne tardent pas. Une méta-étude publiée en 2017 montre que maintenir un bon équilibre hydrique permet de préserver jusqu’à 3 % de puissance supplémentaire sur les efforts de longue durée.

Boire devient donc une stratégie de performance autant qu’un réflexe de prévention. Mais encore faut-il savoir comment.

Avant le départ : comment bien s’hydrater sans trop en faire ?

On pourrait croire qu’il suffit de boire beaucoup la veille pour « faire le plein ». Mais le corps ne stocke pas l’eau comme il stocke les glucides. Une surcharge hydrique peut même déséquilibrer vos électrolytes et forcer des pauses toilettes juste avant le départ. Pas idéal.

Ce qui compte, c’est d’arriver au départ bien hydraté, pas surhydraté. Le Dr Timothy Noakes, spécialiste sud-africain de la physiologie de l’endurance, insiste depuis plusieurs années sur ce point. Dans son livre Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports, il écrit notamment : « Il ne faut pas confondre hydratation optimale et excès d’anticipation. Le corps sait réguler. »

En pratique, cela commence la veille, en buvant régulièrement tout au long de la journée : de l’eau, des boissons peu sucrées ou légèrement salées, voire une boisson électrolytée le soir si la météo annonce de fortes chaleurs. Inutile de se forcer à boire en excès, mais évitez aussi les longues périodes sans hydratation, notamment si vous récupérez votre dossard en plein après-midi sous le soleil.

Le matin de la course, visez 500 à 750 ml dans les deux heures qui précèdent le départ, par petites prises. Une boisson contenant du sodium (300 à 600 mg par litre) facilite la rétention hydrique. Le Dr Menuet recommande une boisson minéralisée, mais sans sucre avant l’effort, pour éviter les pics de glycémie inutiles. L’eau pure fonctionne aussi, mais elle sera vite éliminée si elle n’est pas salée.

Enfin, si l’échauffement est long ou si vous attendez sur la ligne, gardez un bidon à portée de main pour rester à l’équilibre. Ce petit ajustement avant le coup de sifflet peut changer le début de course.

Pendant l’effort : combien boire selon la durée et l’intensité ?

C’est pendant l’effort que l’hydratation devient déterminante. Le corps perd de l’eau en continu, principalement par la transpiration. Et contrairement à ce que certains affirment encore, avoir soif n’est pas forcément un mauvais signe. Selon plusieurs études récentes, la soif reste un signal fiable pour l’organisme, au moins jusqu’à deux heures d’effort.

D’après cette étude, une hydratation équivalente à 0,15 à 0,20 ml/kg/min permettrait d’améliorer la performance de 2 % sur des efforts de 1 à 2 h. Pour un cycliste de 70 kg, cela correspond à 630 à 840 ml par heure. Au-delà de 2 h, d’autres travaux montrent qu’on peut augmenter le volume jusqu’à 1 litre par heure, en particulier en cas de forte chaleur ou de sudation importante.

Ces chiffres peuvent sembler élevés, mais ils correspondent assez bien à la pratique des cyclistes professionnels, qui visent un bidon de 500 ml toutes les 30 minutes. Un rythme soutenu, mais adapté à l’intensité de leurs efforts et à la logistique dont ils disposent. Mais attention, cette stratégie est calibrée pour des athlètes entraînés, avec un encadrement médical et logistique permanent.

Pour les amateurs, viser un bidon par heure reste une base réaliste. Cela peut varier selon les conditions météo, votre niveau d’entraînement, ou la difficulté du parcours. L’essentiel est de boire régulièrement, par petites gorgées, sans attendre une sensation de soif intense ni se forcer à finir un bidon trop vite. Le plus important, c’est de tester ce qui fonctionne pour vous, à votre intensité, avec vos bidons et vos ravitos.

Faire sa boisson maison : la recette simple, pas chère, efficace

Pas besoin d’investir dans des poudres miracles pour bien s’hydrater. Voici une recette testée et validée pour une boisson d’effort faite maison, inspirée des recommandations du Dr Jean-Jacques Menuet :

Pour 500 ml de boisson :

• Eau plate
• 3 sucres en morceaux (ou 1 c. à soupe de miel ou sirop de fruit)
• 1 pincée de sel par 10 °C de température extérieure (donc 3 pincées s’il fait 30 °C)

Ajoutez un trait de jus de citron pour le goût, secouez bien, et c’est prêt.Vous pouvez aussi doubler les doses pour un bidon d’un litre. Cette boisson vous apporte des glucides pour les muscles, du sodium pour compenser la sueur, et elle passe bien à l’effort. Simple et efficace.

L’hydratation, ça se prépare à l’entraînement

Comme les braquets ou l’alimentation, l’hydratation ne s’improvise pas le jour de la course. Il faut l’intégrer à vos sorties longues, tester les quantités, les rythmes, les mélanges. Et surtout apprendre à écouter vos signaux corporels : soif, lourdeur, ballonnements, bouche sèche, jambes qui lâchent… Tout ça vous parle plus que n’importe quelle étude.

Pour aller plus loin, vous pouvez aussi mesurer vos pertes hydriques. Comment ? En vous pesant avant et après une sortie de 1 à 2 heures, sans boire ni uriner entre-temps. Chaque kilo perdu correspond à environ un litre de sueur. C’est un bon indicateur pour ajuster vos apports futurs. Si vous perdez plus de 2 % de votre poids, il est sans doute utile d’augmenter un peu les volumes.

Enfin, certaines boissons ou marques que vous adorez au calme peuvent devenir imbuvables à l’effort. La chaleur, le stress, la position sur le vélo changent tout. Mieux vaut le découvrir en entraînement qu’à mi-pente du col de la Croix-de-Fer.

Au final, l’hydratation ne se résume pas à “boire toutes les 10 minutes”, ni à suivre un tableau figé. C’est un apprentissage personnel, entre bon sens, science et ressenti. Et comme pour le reste en cyclosportive, ce qu’on maîtrise à l’entraînement finit par devenir un réflexe le jour J.