Faire du vélo en été : les bons réflexes pour rouler quand il fait chaud

Rouler l'été, oui… mais pas n'importe comment ! Découvrez les bons réflexes pour faire du vélo en toute sécurité quand il fait chaud.

L’été, les températures grimpent. Il fait beau, le ciel est bleu, les cols de montagne et les pistes cyclables nous tendent les bras. On a tous connu cette envie irrésistible de sortir le vélo dès les premiers rayons !

Mais attention : qui dit fortes chaleurs, dit aussi risques de déshydratation, de coup de chaleur, voire d’insolation. Et même les cyclistes les plus entraînés peuvent être surpris par la vitesse à laquelle le corps surchauffe.

Heureusement, avec quelques bons réflexes, on peut continuer à faire du vélo quand il fait chaud en toute sécurité, à condition de bien s’hydrater, d’adapter ses efforts, et de protéger son corps. Voici nos conseils essentiels pour profiter du vélo tout l’été en toute prudence.

Thibaut à l’Alsacienne 2025 – © Sportograf

Quels risques à vélo quand il fait très chaud ?

Commençons par comprendre ce qu’il se passe dans votre corps quand il fait chaud et que vous pédalez.

Lorsqu’il fait plus de 25 °C, votre corps peut perdre jusqu’à 2 litres d’eau par heure en pédalant.

L’organisme produit de la chaleur en fournissant un effort. Pour éviter la surchauffe, il déclenche un mécanisme naturel de refroidissement : la transpiration. En s’évaporant, cette sueur permet de faire baisser la température interne.

Or en transpirant, vous perdez de l’eau et aussi des sels minéraux (sodium, potassium, magnésium…).  Et plus vous transpirez, plus votre sang s’épaissit, la circulation se complique, et vos muscles reçoivent moins d’oxygène. Résultat : vous vous fatiguez plus vite, et vous vous exposez à des troubles comme les crampes, les nausées ou le fameux coup de chaud (sans parler de la déshydratation !).

Alors, comment faire du vélo pendant les périodes de fortes chaleurs ?

Soyez prévoyant en préparant votre itinéraire

Coupe-vent Gorewear Shibori

Anticiper, c’est éviter les mauvaises surprises. Une sortie bien préparée, avec un horaire adapté, un parcours réfléchi et quelques points de repli (ombrage, eau, pause), vous permettra de profiter pleinement. Et surtout, sans mettre votre santé en danger.

Rouler l’après-midi entre midi et 16h, c’est s’exposer inutilement à la surchauffe. L’idéal est de partir soit tôt le matin, soit en fin de journée, quand la chaleur est encore supportable. Privilégiez les itinéraires ombragés et dans des zones fraîches : sous les arbres, en fond de vallée, le long d’un canal… Fuyez les longues lignes droites en plein soleil.

Enfin, repérez les points d’eau à l’avance : fontaines, cimetières, toilettes publiques, etc. N’hésitez pas à recharger vos bidons régulièrement.

Et n’oubliez pas : en été, quand on est trempé de sueur, une descente d’un col par exemple peut provoquer un refroidissement. D’où l’intérêt d’avoir un petit coupe-vent léger avec soi, facile à enfiler au sommet d’un col ou après une pause prolongée.

Une bonne tenue pour vous protéger du soleil

Thibaut à l’Alsacienne 2025 – © Sportograf

Appliquez une crème solaire indice 50 sur toutes les zones exposées : nuque, oreilles, bras, jambes… Pensez à en remettre toutes les deux heures, même à vélo !

La crème solaire ne suffit pas pour autant : la protection contre le soleil passe aussi par vos vêtements. Optez pour des vêtements techniques anti-UV, à la fois respirants et légers. Une casquette fine ou un bandana sous le casque protège efficacement le crâne, tout en évitant que la sueur ne coule dans les yeux. Et justement, pour les yeux, n’oubliez pas des lunettes de soleil adaptées au vélo, pour filtrer les UV sans gêner la vision.

Les pieds aussi souffrent ! En cas de fortes chaleurs, les chaussettes trempées peuvent vite donner la sensation de « feu aux pieds ». Investissez dans des chaussettes anti-transpiration adaptées à la pratique estivale.

Enfin, mieux vaut être habillé léger, mais couvert, avec des tissus conçus pour évacuer la transpiration et réguler la température. Il existe même des sous-vêtements thermiques d’été, à glisser sous le maillot. Parmi les marques que je vous recommande : MAAP, X-Bionic ou Q36.5.

Buvez (et bien) avant d’avoir soif

Un cycliste en VTT boit de l’eau, au bord de la Mer Méditerranée en Espagne

Sous la chaleur, la perte en eau et en sels minéraux est rapide. L’objectif, c’est l’anticipation, pas la réparation. Si vous ressentez une sensation de soif, c’est qu’il est déjà trop tard.

Toutes les boissons ne vous hydrateront pas efficacement. L’eau pure est indispensable, certes, mais elle ne suffit pas toujours à compenser la perte de minéraux due à la transpiration. Pour maintenir un bon équilibre, les boissons électrolytiques sont vos meilleures alliées : elles reconstituent vos réserves en sodium, potassium, magnésium… bref, tout ce que vous perdez en roulant.

Pour éviter la déshydratation durant le sport, le diététicien du sport Nicolas Aubineau conseille de :

• boire 500 mL de boisson par heure, en petites gorgées régulières
• opter pour une boisson hypotonique (plus diluée) si la température dépasse 24 °C. La boisson hypotonique est en effet utilisée lorsque le but est l’hydratation plutôt que l’apport d’énergie. Elle permet une absorption de l’eau et une hydratation plus rapide.
• compléter en buvant de l’eau lors des ravitaillements ou pauses
• et si possible, choisir une eau faiblement minéralisée (résidu sec à 180° < 100 mg/L) pour une hydratation en profondeur comme Mont Roucous®, Montcalm®, Grand Barbier®…

Enfin, pensez pratique : un bidon isotherme ou une poche à eau dans le dos permet de garder votre boisson fraîche plus longtemps et de boire plus souvent. Et surtout, fuyez les boissons trop sucrées : elles ralentissent l’absorption (et accentuer la sensation de soif !).

Continuer à vous alimenter sur le vélo

Quand il fait chaud, on pense souvent à boire mais on oublie parfois de manger. Pourtant, votre corps a besoin d’énergie pour fonctionner. L’intestin étant plus sensible par temps chaud, certains aliments peuvent irriter ou ralentir la digestion, et donc gêner l’absorption des minéraux :

• les fibres dures et crues (salade verte, melon, tomates…)
• le café (diurétique) et le thé noir, qui contiennent des folates pouvant freiner l’assimilation minérale
• les produits laitiers, trop lourds à digérer

Misez plutôt sur des aliments riches en eau, digestes et énergétiques comme des fruits hydratants (la pastèque) ou des gels énergétiques liquides ou compotes à boire, bien plus digestes que les barres compactes. Consommez 100 à 150 calories toutes les 20-30 minutes pour maintenir un apport énergétique constant sans pic glycémique.

Soyez à l’écoute de votre corps

Les Vosges à vélo

Le coup de chaleur peut arriver vite, surtout si vous roulez fort, sous le soleil. Les signes à surveiller ? Vertiges, nausées, confusion, sensation d’étouffement… Dès l’apparition de ces symptômes, réagissez sans attendre.

Voici les bons réflexes à adopter immédiatement :

1. Coupez l’effort, mettez-vous à l’ombre, retirez votre casque
2. Cherchez à faire baisser la température corporelle
3. Aspergez-vous d’eau fraîche sur la nuque, les poignets, le front
4. Réhydratez-vous rapidement avec 500 mL de boisson électrolytique en 15 à 20 minutes.

Et surtout, adaptez votre effort aux conditions météo. En cas de forte chaleur, ralentissez, multipliez les pauses, réduisez les distances. Mieux vaut une sortie écourtée qu’un malaise au bord de la route.

Votre corps vous parle. Apprenez à l’écouter : ne dépassez pas ce que votre système cardiaque peut supporter, ni la chaleur qu’il peut gérer. À vélo, comme ailleurs, le bon rythme, c’est le vôtre.

Faites-vous plaisir, mais pas au détriment de votre santé !

L’été, le vélo peut rimer avec liberté… à condition de rester à l’écoute de soi et de s’adapter. Prévoyez des pauses régulières à des endroits frais.

Et si vraiment la canicule s’installe, ce n’est pas tricher que de choisir un home trainer ou du repos à la place d’une sortie.

Rouler l’été, oui, mais en pleine conscience et bien équipé. Le plus important, c’est d’en profiter en sécurité.

FAQ

À quelle température ne faut-il pas faire du vélo ?

L’été, au-delà de 30 degrés, les risques de déshydratation, de crampes, de maux de tête et de coups de chaleur sont vite arrivés. L’hiver à vélo, on le déconseille vivement lorsque les températures deviennent négatives ou extrêmes.