Comment s’entraîner en vélo en hiver : conseils et astuces

L’hiver est là et vous souhaitez maintenir le rythme de vos entraînements vélo ? C’est une très bonne nouvelle : continuer à pédaler en hiver est possible en s'y préparant bien.

Faire du vélo en hiver n’est pas seulement une question de courage, c’est aussi une opportunité de renforcer votre système immunitaire, de brûler des calories, d’améliorer votre santé mentale et de vivre une expérience paisible au cœur de paysages hivernaux. De plus, les pistes cyclables sont moins fréquentées.

Cependant, comme pour toute activité extérieure en hiver, la clé réside dans la préparation et la prudence. D’autant plus lorsque les températures sont extrêmement basses. Mais cela ne signifie pas que vous devez rester inactif pendant une longue période !

Avec les bons conseils, vous pouvez continuer à vous entraîner efficacement et en toute sécurité. Voici les conseils de l’équipe de Guide Vélo pour bien vous préparer à votre entraînement hivernal.

Gardez un œil sur la météo : mieux vaut prévenir que guérir

Vous souhaitez partir à vélo par temps froid pour pédaler et vous entraîner ? On est catégorique: surtout, ayez un œil sur la météo pour éviter de vous mettre en danger à vélo.

Par temps légèrement au-dessus de 0°C, pédaler peut rester faisable. Vous devez avoir un équipement spécialisé pour vous protéger du froid : une tenue adaptée pour le cycliste et un entretien préalable pour le vélo.

Or, lorsque les conditions deviennent extrêmes – en dessous de -15°C à -20°C – la prudence est de mise : le risque d’engelures et les pistes glissantes dues au verglas peuvent rendre votre sortie à vélo difficile… et surtout, dangereuse. Alors, notre conseil : limitez au maximum votre exposition au froid !

Ainsi, gardez un œil attentif sur les prévisions météo avant chaque sortie à vélo. Et dans le cas où les conditions ne sont pas clémentes : reposez votre corps et soignez vos petits bobos bien au chaud à la maison.

Suivez le principe des multicouches

Pour réguler votre température corporelle et éviter les coups de froid, on vous conseille de suivre le principe des 3 couches. Cette technique vestimentaire, principalement utilisée dans les sports d’extérieur (quand il fait froid), est très utile. D’autant plus lorsque l’humidité et le froid sont au rendez-vous.

Le principe est simple :

1. D’abord, la couche de base pour assurer la respiration, même lorsque vous transpirez (comme de la laine de mérinos).
2. Puis, la couche intermédiaire, qui joue le rôle d’isolant thermique et apporte la chaleur nécessaire.
3. Et enfin, la couche externe… Autrement dit, votre bouclier contre les intempéries. Ces vêtements doivent être imperméables, coupe-vent et dotés d’éléments réfléchissants pour garantir votre visibilité, surtout avec les jours plus courts de l’hiver.

Protégez les extrémités de votre corps

Vous habiller chaudement pour vous protéger du froid lors de vos sorties cyclistes est fondamental. Et cela, tout en maintenant vos extrémités – particulièrement sensibles – à l’abri des courants d’air.

Pour les mains, portez des gants thermiques doublés, idéalement avec un intérieur en polaire ou en laine de mérinos. Pour la couche de base, vous pouvez porter des sous-gants en laine de mérinos.

Quant aux pieds, on insiste sur l’importance des chaussettes thermiques avec des sur-chaussures spécifiques pour l’hiver. Ces dernières protègent non seulement du froid, mais aussi de l’humidité. Les amateurs de VTT peuvent également envisager des chaussures VTT avec une isolation renforcée et un bon maintien de la chaleur (chaussures avec du rembourrage en laine pour les semelles et une membre avec doublure en laine polaire).

Enfin, la tête est la dernière zone majeure de perte de chaleur de votre corps. Vous devez donc bien la protéger du froid. On vous recommande la cagoule Arva XTREM, très chaude et protectrice. Tout comme le tour de cou, ces accessoires couvrent le nez et la bouche, vous permettant de respirer de l’air chaud.

Prudence : préparez et équipez votre vélo en conséquence

Pour faire des sorties sécurisées dans le froid, vous devez donc absolument préparer et entretenir votre vélo. Cela contribuera aussi à la qualité de votre entraînement :

1. Les pneus vélos : L’adhérence est primordiale en hiver. Optez pour des pneus adaptés à la neige ou à la boue, qui offrent une meilleure surface de contact avec les routes ou pistes cyclables. On vous suggère la marque Continental pour sa qualité. Des pneus plus larges avec une protection anti-crevaison sont recommandés. Pour les régions très enneigées, envisagez des pneus à crampons.
2. Le garde-boue : Protégez-vous des éclaboussures et prolongez la durée de vie de votre vélo en l’équipant d’un garde-boue. Ce dernier est très utile contre la boue (cela va de soi), l’eau et les débris.
3. Éclairage et bandes réfléchissantes : Les journées étant plus courtes, vous devez porter encore plus d’attention à votre bonne visibilité sur la route. Équipez votre vélo de lumières avant et arrière, ainsi que de catadioptres pour être bien visible. Un écarteur de danger à l’arrière est également conseillé pour signaler votre présence.
4. Entretien de votre vélo : On vous rappelle l’importance d’entretenir la chaîne, particulièrement exposée à la pluie, la neige et le sel. Nettoyez-la régulièrement et lubrifiez-la avec un produit adapté aux conditions humides. Surveillez également l’usure des plaquettes de frein, qui peuvent s’user plus vite sur les routes humides. L’hiver est rude pour votre vélo, notamment à cause du sel qui peut provoquer de la corrosion.

Entretenir et nettoyer son vélo après une sortie en hiver est primordial.

Donnez du carburant à votre corps

Avec le froid ambiant et l’effort physique, votre corps a tendance à brûler davantage de calories.

Pour compenser cette dépense énergétique, vous devriez bien vous alimenter pendant vos sorties à vélo. Emportez avec vous des barres énergétiques pour vous fournir un apport calorique rapide et efficace.

Aussi, n’oubliez pas de boire, car on ressent moins la sensation de soif à vélo l’hiver. En effet, même si la sensation de soif est moins présente en hiver, l’hydratation reste nécessaire. Remplissez un bidon isotherme de boisson chaude. Cela vous aidera non seulement à rester hydraté, mais aussi à maintenir votre température corporelle.

Votre corps vous parle : soyez à son écoute

En hiver, l’effort physique dans le froid entraîne une consommation de calories accrue. Cela peut modifier la manière dont votre corps réagit et ressent l’effort. C’est pourquoi, par temps froid, vous devez être particulièrement attentif à vos sensations.

Si vous ressentez une fatigue inhabituelle ou des signes de faiblesse, n’hésitez pas à ralentir ou à faire une pause sur la route.

En étant à l’écoute de votre corps, vous pourrez adapter votre entraînement et surtout, éviter les risques de blessures ou d’accident.

Entraînez-vous en intérieur !

Par temps froid, plusieurs options s’offrent à vous pour continuer de vous entraîner efficacement tout en limitant l’exposition au froid.

Du vélo au chaud : home-trainer et vélo de spinning

Et si vous travailliez les aspects techniques du pédalage ? Le home trainer se présente comme une excellente alternative pour continuer à vous entraîner en intérieur. Cet équipement vous permet d’utiliser votre vélo en le fixant sur l’appareil. Ce dernier reproduit alors, avec de la résistance, le pédalage en extérieur : c’est comme si vous faisiez votre sortie à vélo, mais au chaud. Son inconvénient ? Vous devez disposer d’une pièce adaptée, avec suffisamment d’espace et une bonne aération. Il faut aussi apprécier cette forme d’exercice en milieu fermé.

Si vous recherchez une alternative plus rythmée, vous pouvez faire du vélo de spinning – ou vélo d’appartement. Ce dernier est idéal pour faire des exercices d’entretien musculaire.

Améliorer son endurance par d’autres activités sportives

Et en attendant les beaux jours, vous pouvez également travailler votre endurance et remplacer vos sorties vélo par :

• du VTT ou cyclo-cross pour diminuer les effets du froid ressentis sur la route… Mais attention aux chemins boueux ou enneigés ;
• de la course à pied, prenez simplement vos baskets, et courez ! Allez-y progressivement, le temps de maîtriser les techniques de la course à pied ;
• de la natation pour travailler votre gainage ;
• du ski de fond pour améliorer votre VO₂max ;
• de la préparation physique en salle ou à la maison pour entretenir vos conditions physiques et vos performances en endurance.

En tout cas, l’important est de continuer à entretenir votre forme physique, même lorsque le temps n’est pas des vôtres.

Profitez des magnifiques paysages enneigés qui s’offrent à vous

L’hiver a cette capacité unique de métamorphoser la nature en un magnifique tableau. Les étendues blanches, qu’il s’agisse d’un lac gelé ou de sommets enneigés, offrent un spectacle à couper le souffle.

Lors de vos sorties à vélo, accordez-vous des moments pour vous arrêter, admirer ces paysages hivernaux et respirer profondément l’air pur et vivifiant. Ces instants de contemplation sont non seulement bénéfiques pour le moral, mais ils vous reconnectent également à la nature. Le bol d’air est réel surtout à cette période où l’on est encore plus enfermé.

Alors, immergez-vous pleinement dans ces décors enneigés et savourez chaque instant passé en plein air.

Piste cyclable par temps enneigé

Adaptez votre routine de récupération

Le froid sollicite davantage vos muscles et articulations, ce qui peut entraîner une plus grande fatigue et une récupération plus longue.

Pour optimiser votre récupération après une sortie hivernale, voici quelques conseils :

• Faire des étirements doux : Après votre sortie, prenez quelques minutes pour étirer vos principaux groupes musculaires. Cela aidera à réduire les tensions et à améliorer votre souplesse.
• Continuer de s’hydrater et de s’alimenter : Même si vous avez bien mangé et bu pendant votre sortie, continuez à vous hydrater et à manger des aliments riches en protéines et en glucides pour aider à la reconstruction musculaire.
• Prendre un bain chaud : Un bain chaud peut aider à détendre vos muscles et à améliorer la récupération. Si possible, ajoutez des sels d’Epsom pour un effet relaxant supplémentaire.
• Du repos ! Assurez-vous de bien dormir et de donner à votre corps le temps de se reposer. Si vous ressentez une fatigue persistante, n’hésitez pas à prendre un ou deux jours de repos supplémentaires.
• Se faire masser (ou s’automasser) : Si vous avez accès à un masseur sportif, envisagez de prendre un rendez-vous après vos sorties les plus intenses. Sinon, un rouleau de mousse peut être un excellent outil d’auto-massage pour soulager les tensions musculaires.

L’entraînement hivernal demande plus de rigueur que la préparation à une sortie longue distance quand il fait beau. Alors, restez prudents et suivez nos conseils pour vous entraîner à la fois efficacement et en toute sécurité.