Vélo et mal de dos : causes, prévention et comment le soulager

Si vous pédalez régulièrement, votre dos vous a déjà peut-être fait souffrir. Comment expliquer ces douleurs et surtout, comment empêcher qu'elles s'installent ?

Le plus souvent, lorsque l’on évoque un mal de dos ressenti après une sortie à vélo, c’est le terme de courbature qui émerge en premier. Ou encore, des douleurs localisées au niveau du genou.

Pourtant, et c’est une étude scientifique norvégienne qui le révélait il y a quelques années, le dos est la partie du corps la plus sujette aux douleurs à vélo. Et particulièrement la région lombaire.

Nous allons détailler les causes fréquentes des douleurs de dos à vélo, les erreurs à éviter, et quelles solutions peuvent être mises en place pour profiter de ce loisir sans souffrir.

Lombalgie et vélo : des causes multiples

Se tenir sur un vélo ne figurant pas dans la liste des postures naturelles, la pratique est donc potentiellement vectrice de pépins physiques.

La posture

La principale source de douleurs dans cette région du bas du dos, et que l’on regroupe sous le terme de lombalgie, est donc la conséquence d’une mauvaise posture à vélo. Ainsi, une flexion excessive de la partie inférieure du dos vers l’avant peut poser problème.

Un réglage incorrect de la selle en hauteur ainsi qu’un mauvais ajustement du guidon, peuvent aussi causer des douleurs dorsales chez le cycliste. Par exemple, un guidon réglé trop bas va contraindre la personne à se pencher en avant, ce qui entraînera les douleurs lombaires.

Des muscles trop sollicités

Ensuite, en raison du recours important aux muscles des jambes, haut et bas du corps sont sollicités de façon déséquilibrée. Une différence que les lombaires vont compenser en créant des tensions.

Un vélo qui réagit à la route

Enfin, si le cycliste emprunte une route mal entretenue et si le vélo n’a pas de bons amortisseurs, les vibrations vont être encaissées par le dos, et aggraver une lombalgie déjà présente.

Comment faire du vélo sans avoir mal au dos ?

Selle et guidon à ajuster

Comment sait-on que la selle est à la bonne hauteur ? Il suffit de pouvoir fléchir légèrement le genou en pédalant, et lorsque la pédale est au plus bas. Il est aussi conseillé, en cas de tension ressentie au niveau du muscle périnée, de l’incliner de quelques degrés (10 à 15°) vers le bas.

Concernant le guidon, sa position est elle aussi importante. Et là, des accessoires peuvent vous y aider comme les rallonges de guidon longues, le réhausseur ou le guidon de triathlon pour s’adapter à votre confort.

Un échauffement à assurer

Voici quelques exercices simples avant d’enfourcher le vélo :

• Flexions du dos : Debout, les mains sur les hanches, effectuer des flexions avant et arrière afin d’assouplir la colonne vertébrale
• Étirements latéraux : Lever un bras au-dessus de la tête et se pencher doucement de l’autre côté, puis recommencer en alternant
• Rotation du buste : En position debout, tourner lentement le buste de gauche à droite, les bras croisés sur la poitrine
• Étirement du bas du dos : debout, se pencher en avant en relâchant le haut du corps, bras détendus vers le sol
• Rotation des épaules : faire des cercles lents avec les épaules vers l’avant, puis vers l’arrière.

Si malgré toutes ces précautions, les douleurs devaient persister, un professionnel de santé doit être consulté.

Pédaler, mais avec efficacité

Cela peut paraître évident, mais un bon pédalage peut permettre de réduire le risque de douleurs lombaires. Mais c’est quoi au juste, un pédalage efficace ? C’est celui qui tire profit de la rotation complète de la pédale.

La bonne posture sur vélo de course

Comment soulager des douleurs lombaires ?

L’importance des étirements

Après une séance d’entraînement, on peut avoir tendance à n’étirer que le bas du corps. Oui, c’est important mais après avoir porté vos exercices sur les mollets, quadriceps puis fessiers, il ne faut pas oublier les lombaires, haut du dos et cervicales. Les épaules, pectoraux et bras doivent aussi être assouplis.

Exemple d’exercice pour le dos : Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sous vos épaules et gardez vos hanches au sol. Tentez ensuite de soulever votre poitrine afin d’étirer votre dos au maximum. Maintenez la posture pendant 15 à 30 secondes, puis répétez l’exercice 2 à 3 fois.

Renfort musculaire

Outre les étirements mentionnés plus haut, et qui peuvent à la fois servir de prévention et de soulagement, un renfort musculaire est peut-être à considérer. Des exercices de gainage, des pompes vont contribuer à limiter les tensions exercées sur les muscles.

Exemple d’exercice de gainage :

• Placez-vous en position latérale sur un tapis de mousse, appuyé sur les genoux et l’avant-bras
• Poussez sur votre coude pour soulever le bassin, en alignant les genoux, la colonne vertébrale et la tête
• Contractez bien la sangle abdominale tout au long du mouvement
• Maintenez la position pendant environ 10 secondes, puis relâchez
• Répétez l’exercice de gainage latéral 5 à 6 fois de chaque côté
• Une fois l’exercice maîtrisé, essayez de le faire avec les jambes tendues.

Est-il conseillé de faire du vélo quand on a mal au dos ?

Prenons notre sujet du jour par l’autre bout de la lorgnette : Pratiquer le cyclisme avec une lombalgie peut parfois aider, mais tout dépend de la situation. Si le mal de dos est léger, le vélo peut être une bonne option, car il sollicite peu la colonne vertébrale.

Seulement, et l’on retourne ici au sujet de départ, il faut s’assurer que le vélo soit bien réglé (selle, guidon) pour éviter d’aggraver le problème au bas du dos.