Cyclisme et puissance : le test FTP, c’est quoi ?

Le test FTP fait partie des outils qui permettent d'améliorer ses performances en termes de puissance à vélo une fois sur les routes, que l'on soit professionnel ou amateur.

Que l’on soit seul ou entre amis sur la route à vélo, le plaisir peut passer aussi par les phases d’entraînement. Qu’il s’agisse de la volonté de se dépasser ou de terrasser les autres cyclistes en compétition, l’amélioration des performances passe par un programme d’entrainement qui inclut nombre de façons de procéder.

Parmi les outils permettant d’envisager de meilleures courses ou balades sportives, le test FTP. Ici, c’est la puissance qui est mesurée, et donc l’effort qui peut être fait par le cycliste. Nous vous expliquons tout.

Test FTP : mesurer la puissance maximale à vélo

Le test Functional Threshold Power, abrégé donc test FTP et que l’on peut traduire par Seuil Fonctionnel de Puissance, s’appuie donc sur la capacité de puissance du cycliste. Exprimé en watts, le chiffre qui en résulte permet d’adapter son programme d’entraînement.

Il est le miroir de la puissance maximale qu’un coureur est capable de fournir en moyenne et de manière constante, pendant 60 minutes.

Comment est calculée cette puissance ?

En d’autres termes, il s’agit de pédaler à fond, sans toutefois accumuler trop d’acide lactique dans les muscles.

Techniquement, un capteur de puissance est nécessaire. Appairé aux pédales, il donne la puissance en watts qui aura été délivrée pendant l’heure écoulée, mais également d’autres informations tout aussi utiles pour l’entraînement (comme l’axe de poussée).

Le test FTP en détails

Bien sûr, le test n’est pas une débauche d’énergie continue de 60 minutes. Il se déroule en plusieurs étapes, et si possible sur un circuit présentant le moins d’obstacles ou de changements de rythme :

1. Une phase d’échauffement de 20 minutes, à effort modéré;
2. 3×1 minute à effort maximal, entrecoupées d’1 minute de récupération;
3. Récupération avec 5 minutes de faible puissance de pédalage;
4. 5 minutes à pleine puissance;
5. Nouvelle récupération : 10 minutes à faible puissance;
6. 20 minutes à pleine puissance;
7. Récupération active de 10 minutes;
8. Et 10 minutes de récupération.

Une fois ces étapes scrupuleusement respectées, la valeur FTP s’obtient en prenant la puissance moyenne exprimée pendant les 20 minutes d’effort maximal et soustraire 5 %.

Un exemple avec 300 watts : 300 x 0,95 = 285 watts.

Améliorer son FTP

Une fois la valeur déterminée, la suite logique est l’amélioration de la puissance obtenue. Elle passe par une planification en zones de travail – sept au total – et qui ne seront pas les mêmes selon l’effort physique et musculaire exigés.

Pour y parvenir, là encore un capteur de puissance pourra être nécessaire.