Puissance cycliste : combien de watts développer à vélo en moyenne ?

Au-delà du plaisir de rouler, la recherche de la performance est souvent au coeur d'une sortie à vélo. Mais comment savoir quelle puissance mettre en oeuvre selon niveau et son poids ?

La popularité croissante des applications numériques telles que Strava, et qui permettent d’engranger bon nombre de données, vous donne peut-être à vous poser cette question : quelle est la puissance que je développe, et quelle quantité de watts à vélo dois-je produire pour progresser ? Voici quelques éléments de réponse concernant cette unité de mesure.

Et s’il fallait le préciser, nous parlons bien ici de pédaler et de faire travailler les cuisses, et pas de watts développés par un vélo électrique !

Vélo et watts, c’est quoi ?

Qu’il s’agisse donc de se comparer aux autre coureurs de haut niveau, ou tout simplement par curiosité et taquiner les copains, à quoi correspond cette puissance ?

Seule, la notion de puissance ne correspond pas à grand chose. En effet, il est une autre notion essentielle à faire entrer en ligne de compte, et il s’agit de celle du poids du cycliste. Il sera alors possible de dégager une puissance en watts par kilogramme.

Vont entrer en ligne de compte, dans la puissance développée :

• la résistance de l’air;
• la résistance de gravité;
• la résistance de frottement.

Puissance cycliste : le test FTP

Comment est obtenue l’unité de mesure de la puissance ? Par exemple, à l’aide d’un test Functional Threshold Power. Dans un autre article qui est consacré à ce test FTP, nous expliquons comment réaliser ce test d’une heure (un effort à long terme donc, pas seulement à l’instant t) à l’aide d’un capteur.

Comment calculer ses watts par kilo ?

Pour calculer vos watts par kilo (unité de mesure exprimée en W/kg ou Watt kg), il suffit de diviser la puissance que vous développez en watts par votre poids en kilogrammes.

Par exemple, si vous générez 250 watts velo et pesez 70 kg, votre ratio sera de 250 / 70 = 3,57 W/kg ou watts par kilogramme. Ce chiffre est important pour évaluer vos performances, car il reflète non seulement votre puissance brute à un instant t, mais aussi votre efficacité par rapport au poids.

Plus le ratio est élevé, plus vous serez donc performant, notamment en montée, et proche d’un sportif d’un haut niveau.

Quel type de capteur watt velo (ou watts bikes) ?

Il existe plusieurs types de capteurs de puissance pour mesurer les watts à velo (vous pourrez aussi rencontrer le terme watts bikes), chacun ayant ses avantages spécifiques :

• Capteurs de pédalier (ou manivelle) : Installés dans le pédalier ou la manivelle, ces capteurs mesurent la force appliquée directement sur la transmission. Ils sont précis et souvent utilisés en compétition;
• Capteurs de pédale : Ils mesurent la puissance au niveau de l’appui du pied. Ils peuvent fournir des données indépendantes pour chaque jambe, ce qui est utile pour analyser l’équilibre;
• Capteurs dans le moyeu : Placés dans le moyeu arrière, ces capteurs mesurent la puissance via la rotation de la roue. Certes ils ne mesurent pas la puissance séparément pour chaque jambe, mais ils sont fiables;
• Capteurs de manivelle (bras) : Fixés sur l’un des bras de manivelle, ces capteurs sont plus légers et généralement moins onéreux. Ils mesurent la puissance d’une seule jambe puis la doublent, offrant une estimation globale.

Chaque type de capteur a ses propres caractéristiques en termes de précision, de coût et de facilité d’installation.

Quelle est la puissance moyenne en watts d’un cycliste ?

On estime qu’un cycliste en bonne forme va pouvoir développer entre 250 et 300 watts sur 20 minutes. Un cycliste de haut niveau, quant à lui, pourra faire grimper cette unité de mesure à 400 watts, voire 500 sur une période plus courte.

La puissance dépend de nombreux facteurs, comme le terrain, la condition physique et bien entendu l’équipement.

Comment gagner des watts à vélo ?

Armé.e de votre puissance, vous pouvez désormais commencer à améliorer vos performances. Pour gagner des watts à vélo, il est important de renforcer sa condition physique en travaillant l’endurance et la force musculaire.

Les entraînements spécifiques comme les intervalles à haute intensité (HIIT) sont efficaces. Améliorer sa position sur le vélo et optimiser son alimentation permettent également de maximiser la puissance et la performance globale.

Pour gagner en puissance, voici ce que vous pouvez pratiquer :

• Pédaler assez lentement mais en déployant un braquet difficile pendant 3 à 5 minutes, avant une phase de récupération de 5 minutes;
• Effectuer plusieurs pentes raides en utilisant un braquet difficile, avec une alternance de périodes d’effort intense et de récupération active;
• Alterner entre périodes d’effort intense (s’étalant de 30 secondes à 2 minutes) et des phases de récupération active;
• Pratiquer des sprints courts et explosifs, avant d’entamer une période de récupération complète.

À vos pédales !