Faut-il se complémenter en vitamine B12 quand on est cyclosportif ?

Quand on est cyclosportif, faut-il prendre des compléments alimentaires apportant de la vitamine B12 ?

Avant de répondre à cette question, voyons le rôle de la vitamine B12 dans l’organisme, les symptômes et les risques en cas de carences et les principales sources alimentaires de cobalamine (l’autre nom de la B12).

Quel est le rôle de la vitamine B12 ?

La vitamine B12, aussi appelée cobalamine, appartient au groupe des vitamines B. Elle est essentielle au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et du métabolisme énergétique. Tout comme la vitamine B9 (ou acide folique), elle participe à la production d’énergie et contribue à réduire la fatigue au quotidien.

La vitamine b 12 joue un rôle clé dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, permettant aux cellules de disposer de l’énergie nécessaire à leur bon fonctionnement. Elle intervient également dans l’assimilation du fer et la formation des globules rouges, dont elle maintient la qualité. Ces derniers assurent le transport de l’oxygène des poumons vers l’ensemble du corps : un atout précieux notamment pour les sportifs comme les cyclosportifs.

Mais ses bienfaits ne s’arrêtent pas là : elle contribue aussi à la prévention de certaines maladies comme les troubles cardiovasculaires, l’ostéoporose, la dépression, les troubles de la mémoire et le vieillissement prématuré.

La vitamine B12 est hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans l’eau et s’élimine naturellement par la bile. Elle ne présente donc aucun risque de toxicité connue. Cependant, l’organisme possède la capacité de stocker cette vitamine dans plusieurs organes, notamment le foie, le pancréas, le cœur et le cerveau. Grâce à ces réserves importantes, une carence peut mettre plusieurs mois, voire années, avant de se manifester.

Quels sont les besoins en vitamine B12 ?

Les besoins journaliers en vitamine B12 pour l’adulte sont de 2,4μg.

Pour connaître le taux de vitamine b12, il faut faire une prise de sang. Un médecin ou un professionnel de santé peut prescrire une prise de sang si, et seulement s’il estime que c’est important pour vous de le faire (en fonction de votre état de forme, de vos pratiques sportives, de votre alimentation).

Quels sont les signes d’une carence en vitamine B12 ?

Une carence en vitamine B12 peut provoquer de nombreux symptômes, souvent liés à la diminution de la production de nouvelles cellules sanguines et à la dégradation des tissus nerveux. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du système nerveux et dans la formation des globules rouges. Lorsqu’elle vient à manquer, le corps manifeste plusieurs signaux qu’il ne faut pas ignorer.

Le premier signe courant est une fatigue persistante, accompagnée de faiblesse et d’étourdissements. La carence entraîne souvent une anémie dite mégaloblastique, caractérisée par un manque de globules rouges capables de transporter correctement l’oxygène. Cela se traduit par une baisse d’énergie générale et une diminution des performances physiques. Dans les cas sévères, cette anémie peut devenir dangereuse pour la vie, mais elle se développe généralement de manière progressive et peut être détectée lors d’analyses sanguines de routine.

Un autre symptôme fréquent est la sensation d’engourdissement ou de picotements dans les membres, surtout au niveau des jambes, des doigts et des orteils. Cette atteinte symétrique s’explique par la dégradation des tissus nerveux provoquée par le manque de B12. Elle peut également altérer la démarche et rendre la marche difficile.

La carence peut aussi affecter le mental : troubles de l’humeur, irritabilité, difficultés de concentration, insomnie et pertes de mémoire peuvent apparaître. Ces troubles cognitifs sont liés à l’incapacité du corps à entretenir correctement le système nerveux.

La santé bucco-dentaire peut également en pâtir : irritations, aphtes récidivants et modifications de la langue (douleur, gonflement, changements de couleur) sont des signes fréquents. Les muqueuses de la bouche se régénérant rapidement, elles sont particulièrement sensibles à un déficit en cellules nouvelles.

Sur le plan cutané, une carence en vitamine B12 peut provoquer éruptions, taches pigmentaires ou altérations de la peau, en raison du rôle clé de cette vitamine dans la régénération cellulaire. Des troubles digestifs tels que nausées et diarrhées peuvent également survenir, car le tube digestif reçoit moins d’oxygène. Enfin, on peut observer une accélération du rythme cardiaque, le cœur s’efforçant de compenser la baisse de globules rouges pour assurer une oxygénation suffisante du corps.

Les individus souffrant de maladies chroniques de l’intestin ou d’une maladie immunitaire, dite anémie pernicieuse, sont sujets à un risque de déficiences

Bref, la carence en vitamine B12 se manifeste de multiples façons. La plus évidemment problématique pour qui est cyclosportif est la diminution des performances physiques et donc sportives.

Comment assurer un bon apport en vitamine B12 ?

L’être humain ne produit pas naturellement suffisamment de vitamine B12. Il est donc essentiel de l’obtenir par l’alimentation afin d’éviter toute carence. Cette vitamine se trouve principalement dans les produits d’origine animale, qui constituent les sources les plus riches et les plus facilement assimilables.

Les abats figurent parmi les meilleures sources :

• le foie de bœuf, de mouton, de veau ou de volaille,
• les rognons de bœuf, de veau ou de porc,
• les coeurs

Les produits de la mer sont également excellents pour faire le plein de cobalamine :

• les fruits de mer comme les huîtres, les moules, les bulots et les palourdes,
• les poissons gras (le hareng, le thon, la sardine, la truite, le saumon ou encore le maquereau) et les poissons maigres (cabillaud, brochet, merlu).

Les viandes sont aussi une source intéressante :

• Les viandes blanches : poulet, lapin, dinde…
• Les viandes rouges : bœuf, agneau, canard…

Enfin, sans oublier les oeufs, les produits laitiers constituent une source complémentaire de vitamine B12 :

• le lait,
• les fromages comme l’emmental ou le camembert.

Vous remarquerez qu’il n’y a que des sources animales et pour cause : la vitamine B12 n’est pas apportée par les aliments d’origine végétale.

Ainsi, les personnes végétariennes et, surtout, véganes doivent prendre des compléments alimentaires riches en B12. Ces compléments alimentaires prennent le plus souvent la forme de comprimés ou d’ampoules. Ils se consomment à des rythmes différents selon les dosages (quotidiens, hebdomadaires, mensuels).

N’oubliez pas que de nombreux produits pour sportifs (boissons de l’effort, barre, boissons de récupération, etc.) contiennent de la vitamine B12.

Quels sont les effets secondaires vitamine B12 ?

La vitamine B12 demeure généralement bien tolérée par l’organisme, même à des doses élevées. Les études scientifiques montrent qu’aucun effet indésirable majeur n’apparaît jusqu’à 2000 μg par jour selon les recherches récentes.

Quelques manifestations bénignes surviennent parfois lors de supplémentation intensive. Des troubles digestifs passagers comme des nausées légères ou des maux de tête peuvent se manifester chez certaines personnes sensibles. Une coloration rouge des urines représente un phénomène normal lié à l’élimination naturelle de l’excès par les reins.

Rarement, des réactions cutanées temporaires apparaissent chez les individus présentant une sensibilité au cobalt, composant naturel de la cobalamine. Ces manifestations disparaissent spontanément à l’arrêt de la supplémentation. Pour les cyclosportifs, ces effets secondaires mineurs ne compromettent jamais les performances ou la récupération sportive.

Bref, une consommation excessive de B12 ne présente pas, selon les études, de risque particulier.

Alors, les cyclo doivent-ils prendre de la vitamine B12 ?

La consommation de B12 est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme (pour tout le monde) et aux bonnes performances sportives (pour les athlètes et les sportifs).

Les cyclosportifs doivent impérativement s’assurer qu’ils consomment suffisamment de vitamine B12. Si leur alimentation (abats, produits de la mer, produits laitiers) ne suffit pas, ils doivent envisager de la faire évoluer ou, plus simplement, de se complémenter en B12.

Pour les cyclistes sportifs qui suivent un régime végétarien ou végan, la question ne se pose pas : il faut prendre des compléments qui apporteront à l’organisme la quantité de vitamine B12 dont ils ont besoin.

Sinon, gare à la baisse de performances au fil des kilomètres !