Faire son premier triathlon : un débutant répond à toutes vos questions !

Du choix du lieu pour le premier triathlon à l’achat des équipements, c’est de la plongée dans un océan d’inconnu. Il peut faire peur, cet océan, mais avec quelques conseils d’un finisher sans prétention tout récent de triathlon, il sera sûrement simple d’y voir un peu plus clair.

En octobre 2023, motivé par un ami triathlète débutant, je me décide : je ferai mon premier triathlon en 2024 ! Quand un néophyte complet dit « je vais faire un triathlon », c’est tout un tas de questions qui se posent.

Déjà, pour commencer, le triathlon, c’est un sport d’endurance, si vous êtes ici vous le savez déjà certainement. Un triathlon, c’est trois disciplines s’enchaînent : natation en eau libre (lac, mer, rivière…), puis vélo, puis course à pieds. Et c’est aussi un sport adapté à tous, avec différentes distances : S, M, L, XL (comme les t-shirt).

Le débutant qui va répondre aux principales questions relatives à un premier triathlon, c’est moi : Baptiste, 28 ans. 1m87 pour 75 kg. Avant octobre 2023, je n’ai aucune idée de ce qu’implique la participation à un triathlon. Je fais un peu de cyclisme, mais des sorties de 40 km max à cette époque. Je nage très mal, « comme un cailloux » comme disent les triathlètes. Et je cours assez peu, 2 fois par mois environ, bloqué à une allure de 6mn/km environ.

Je vous emmène avec moi dans l’aventure de mon premier triathlon à la fin de chaque grande question de l’article.

Quelle distance pour un premier triathlon ? Quel triathlon pour commencer ?

La distance reine du triathlon, c’est la M, qu’on appelle aussi distance olympique. Mais pour rendre la discipline plus accessible à tous, des distances plus courtes existent. La classique courte, c’est la S. Il existe aussi encore plus petit, XS, qui n’est pas représentée sur tous les triathlons en France.
Et puisque les limites humaines n’ont cessé d’être repoussées dans le sport, il existe des longues distance, la L et la XL.

Les débutants privilégient généralement la distance S, qui permet de se familiariser avec l’enchaînement des trois sports.

Voici les distances officielles selon la Fédération Française de Triathlon

Distance XS
Natation : 400 m
Vélo : 10 km
Course à pied : 2,5 km

Distance S (ou « sprint »)
Natation : 750 m
Vélo : 20 km
Course à pied : 5 km

Distance M (ou « olympique »)
Natation : 1,5 km
Vélo : 40 km
Course à pied : 10 km

Distance L
Natation : 3 km
Vélo : 80 km
Course à pied : 30 km

Distance XL
Natation : 4 km
Vélo : 120 km
Course à pied : 30 km

Distance XXL (ou Ironman)
Natation : 3,8 km
Vélo : 180 km
Course à pied : 42 km

Vous l’aurez compris, il y en a pour tout le monde. Que vous soyez un grand nageur en eau libre, un débutant qui n’a jamais fait de course à pied, ou un vététiste plutôt qu’un amateur de vélo de route.

Pour chacune de ces distances, c’est tout un programme d’entrainement qu’il faudra mettre en place, avec des niveaux d’intensité très différents.

Participer à mon premier triathlon : mes objectifs

Participer à son premier triathlon, en Alsace © Sandrine Ades Batsch’Photos

J’ai démarré avec un triathlon S, prévu volontairement 15 jours avant un triathlon M, la distance olympique.

L’idée, c’était de faire un S pour découvrir le triathlon en condition de compétition avant la grande échéance du M. Aussi pour me familiariser avec les transitions entre les épreuves, tester une première fois mon équipement en condition, ma trifonction et ma combinaison de nage en néoprène, entre autres.

Et je pense avoir bien fait. Le triathlon S, c’est un bon moyen de se mettre au triathlon, sans trop risquer sa peau (au sens figuré, évidemment !). Il faut un peu s’entraîner pour en venir à bout, mais sans volonté de performer, c’est plutôt très abordable.

Le choix du triathlon S m’a permis de beaucoup mieux appréhender le M, et me rappeler qu’être finisher d’un triathlon, c’est déjà une belle performance. Donc on ne se compare pas, on est là pour le plaisir, un premier triathlon, ça se savoure, parce qu’il n’y en a qu’un !

Quel temps pour un premier triathlon ?

On lit beaucoup d’informations ça et là sur internet sur le temps à réaliser pour faire son premier triathlon. L’important lors d’un premier triathlon, c’est de le finir ! Et pour ça, tous les moyens sont bons, et le véritable objectif varie énormément, en fonction des capacités de chacun sur chaque épreuve.

LA principale chose qu’il faut savoir, c’est qu’il y a souvent des limites de temps à ne pas dépasser pour pouvoir finir, lors d’un triathlon. Des sortes de voiture balais comme dans les marathons ! On appelle ça des cut off, ils sont en général au niveau des aires de transitions, le premier, après le vélo.

Par exemple, pour le triathlon de Gerardmer dans les Vosges (qui a affiché complet en 20 minutes en juin 2024), pour le triathlon « découverte » ou S, il faut finir la nage en eau libre (500 m) suivie du vélo (20 km) en moins d’1h30. Si cette limite est dépassée, le triathlète ne peut pas prendre le départ en course à pieds.

1h30 pour la nage et le vélo sur un S, c’est clairement jouable, ça demande d’être sportif, de s’entraîner un peu, mais pas d’être Cassandre Beaugrand, notre chère championne olympique à Paris 2024.

Finir mon premier triathlon : mes temps en tant que débutant

Natation lors d’un triathlon
© Sébastien Schlepp
Batsch’Photos

On ne va pas tourner autour du pot.

J’ai fini mon premier triathlon S (ou Sprint) en 1:45:52. C’était le triathlon d’Obernai (Bas-Rhin) du 2 juin 2024. Ce temps m’a classé 292ème sur 415 finishers, hommes et femmes confondus.

Et voici mes temps intermédiaires pour le S :
Natation : 00:12:38 (allure : 02:32/100 m) pour 500 m
Vélo : 00:54:59 (26,64 km/h de moyenne) pour 24 km
Course à pied : 00:29:33 (06:02 / km de moyenne) pour 5 km

Du côté des cut off pour le triathlon d’Obernai, il fallait avoir terminé la natation et être au départ du vélo maximum 25 minutes après le départ. Et à la course à pied 1h35 après le départ.

J’ai fini mon premier triathlon M en 4:12:00. C’était le triathlon TriThur (Haut-Rhin) du 16 juin 2024. Ce temps m’a classé 229ème sur 232 finishers, hommes et femmes confondus. Le niveau était assez élevé, et mon temps pas incroyable.

Et voici mes temps intermédiaires pour le M :
Natation : 00:47:29 (allure : 03:09/100 m) pour 1500 m
Vélo : 02:13:25 (19,5 km/h de moyenne) pour 44 km
Course à pied : 01:03:14 (06:41 / km de moyenne) pour 10 km

Il n’y avait pas de cut off au TriThur, mon premier triathlon M.

Pour faire court, j’ai fini mon premier triathlon sans trop galérer. Mes transitions étaient très longues, c’est normal pour un premier et c’est à prévoir. Du côté du M, c’était une autre paire de manche. C’était dur mentalement, le niveau global étant assez élevé, j’ai eu du mal à garder espoir en étant quasi dernier, les 2-3 jours qui ont suivi n’étaient que courbature, aussi à prévoir, une bonne récupération, c’est important !

Quel entrainement pour un triathlon ? Comment préparer son premier triathlon ?

Il existe des tas de plan d’entrainements hyper bien faits sur internet, dont certains sont même gratuits. Decathlon et Garmin en proposent un sur 9 et 12 semaines pour un premier triathlon M.
Un bon programme d’entrainement triathlon devient surtout nécessaire les 2-3 mois qui précèdent la course.
Le plan idéal reste quand même de s’inscrire dans un club. Mais si comme moi, vous aimez vous entraîner en solo, les possibilités sont nombreuses. Quelques séances de natations encadrées dans la piscine municipale du coin pour travailler sa technique et Komoot et Strava pour trouver les meilleurs segments vélo et course à pied à côté de chez vous. Les social ride et social runs locaux restent de bonnes idées pour glaner quelques conseils et s’entraîner en groupe.

Ma préparation à mon premier triathlon

J’ai commencé à suivre le programme d’entrainement de Garmin, avec plein de bonne volonté. Mais j’ai vite abandonné pour simplement m’entraîner avec des séances plaisir en fonction de mon humeur.
2 à 3 séances par semaine pendant 4 mois, et 4 à 5 par semaine pendant les deux derniers mois. Il faut faire attention à ne pas oublier la récupération, minimum 2 jours par semaine pour moi.

Résultat des courses : j’aurais mieux fait de me faire un peu coacher et respecter un programme d’entrainement pour monter en puissance jusqu’à la course. MAIS j’y suis allé progressivement et je suis toujours allé m’entrainer avec plaisir. L’important pour chacun est de trouver son équilibre et son rythme d’entrainement pour arriver préparé. Et de travailler sur ses points faibles. J’aurais mieux fait de courir moins et nager plus pour faire un meilleur temps.

Quel vélo pour un premier triathlon ?

Vélos lors du Triathlon d’Obernai
© Alain Dietrich – Batsch’Photos

Le vélo de triathlon parfait est léger, hyper aérodynamique, tout en carbone et équipé de prolongateurs pour favoriser une position aéro. MAIS tout ce matériel coûte beaucoup d’argent. Il n’est pas nécessaire de dépenser plus de 5 000€ pour finir son premier triathlon, et même pour faire un premier temps sympa !

En fonction de votre budget, il y a tout un tas de possibilités. Pour les budgets serrés, un vélo en-dessous de 1 000€ peut tout à fait être très efficace. Il sera intéressant de regarder du côté du marché de l’occasion, comme sur leboncoin.fr ou troc-vélo.com. On vous propose d’ailleurs un super guide d’achat de vélo d’occasion ici. On y trouve d’anciens vélos légers et très efficaces, avec des freins à patins ou plus rarement à disque, qui valaient plusieurs milliers d’euros il y a encore quelques années.

Au-delà de 1 000€, des solutions économiques peuvent être trouvées chez Intersport ou Decathlon, par exemple. Et au-dessus encore, vous devriez assez facilement trouver votre bonheur.

L’achat d’un vélo typé contre-la-montre ou triathlon n’est pas impératif. Une majorité de concurrents ne le font pas pour gagner ou finir sur le podium. Ils sont très souvent équipés de vélos typés « endurance », qui offrent une position plus confortable sur le vélo. Et en plus, un vélo typé « endurance », c’est parfait pour faire un gros volume d’entrainement sur de longues distances.

Mes conseils pour choisir votre vélo pour votre premier triathlon !

Le 5ème au classement général du M du TriThur a fait le vélo avec un… VTT semi-rigide. Donc pas de panique, pour une première expérience, c’est avant tout du plaisir qui est recherché. Pas besoin d’un vélo de compétition.

De mon côté, mon premier triathlon S et mon M ont été fait avec un vélo Triban de chez Décathlon. Un RC 520 Gravel de 2019 pour être précis. Monté avec des pneus de route en 28’, des UltraSport III de chez Continental. Équipé en Shimano 105 pour la transmission et les freins à disque. Il avait été acheté d’occasion à 900€ 1 an avant la course. Je l’ai équipé de deux portes bidons, et d’une sacoche de selle pour avoir sur moi tout le matériel nécessaire pour réparer une crevaison. Et c’est tout !

Triban RC 520 Gravel
© Baptiste Kocher

C’était amplement suffisant niveau matériel vélo pour un premier triathlon. J’ai vu de tout du côté des autres participants, des vélos de triathlon optimisés pour l’aéro totalement en carbone, comme des vélos de route d’entrée de gamme, voire même des vélos de ville à Obernai… Ça, je le déconseille quand même, surtout s’il y a du dénivelé positif !

Quel matériel pour un premier triathlon ? Ma check list

Les triathlètes débutants pas encore équipés peuvent voir cette dimension comme un peu décourageante. Il y a des gammes et des gammes d’équipements vendus comme d’importance vitale. En réalité, sans recherche de performance pro, il est assez simple de s’équiper. Il faut se concentrer sur ce matériel.

• Une trifonction (on en trouve à partir de 55€ chez Decathlon)
• Une combinaison de nage en néoprène (pas toujours obligatoire – très souvent possible d’en louer avec des partenaires de l’événement présents le jour J, mais il faut s’y prendre à l’avance !)
• Un bonnet de bain
• Des lunettes de nage
• Des lunettes de soleil
• Un vélo musculaire (électrique interdit !!!) en état de bien rouler et freiner
• Un casque de vélo
• Une ceinture porte-dossard 3 points
• Des chaussures de running
• De la nutrition (des pattes de fruits, de la boisson isotonique…) pour éviter les fringales, même s’il y a souvent des ravitos sur ce genre d’événements

Et c’est tout pour commencer !

Équipement : mes conseils pour un premier triathlon

J’ai acheté tout mon matériel de triathlon chez Decathlon. La trifonction Van Rysel LD (pour « Longue Distance ») à 90€, les chaussures de running KS900 à 100€, les chaussettes, le casque ROADR 500 à 70€, la combinaison en néoprène SD (pour « Short Distance ») à 140€…

Et c’était parfaitement suffisant.

La combinaison en néoprène n’est pas toujours obligatoire. Pour moi, elle l’a été au deuxième, mais pas au premier. C’est la température de l’eau qui le détermine. Je conseille d’en louer une longtemps à l’avance au cas ou, c’est déjà assez de pression de préparer un triathlon, autant ne pas s’en ajouter du côté du matériel.

Finalement, comment aborder son premier triathlon ?

Avec plaisir ! C’est le principal. Pas de pression côté matériel, plan d’entrainement, équipement… L’important c’est de kiffer, sincèrement. Vous lirez partout sur internet des tas d’informations, mais rien ne vaut la sensation d’attendre de se jeter à l’eau en combinaison néoprène avec plus de 100 autres triathlètes. C’est un sentiment à part, et une fois lancé, on comprend ce qu’est vraiment un triathlon. Une épreuve individuelle dans laquelle les athlètes s’encouragent pour se surpasser et prendre un maximum de plaisir !